Yoga Ashtanga merupakan salah satu ragam olahraga tradisional yang menekankan pada ketahanan, kekuatan, serta kelenturan tubuh. Gaya yoga ini juga dikenali dengan sebutan ”
Ashtanga vedanta yog
a” atau ”
Ashtanga vedanta rupa yoga
“.
Jenis yoga ini berasal dari daerah Ashtanga di India. Melakukan latihan Ashtanga bisa mendukung Anda dalam meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, serta mengoptimalkan posisi badan.
Yoga Ashtanga memiliki ciri yang dinamis dan menantang, sekaligus efektif untuk mengembangkan ketahanan, kekuatan, dan kelenturan tubuh.
Berikut adalah sejumlah keuntungan dari yoga Ashtanga apabila dilakukan dengan teratur.
1. Meningkatkan kesehatan pernapasan
Yoga Ashtanga bisa sangat memperbaiki kondisi pernapasan dengan cepat.
Pokok pembahasan dalam latihan kali ini merupakan tentang teknik bernapas, yaitu Pranayama, yang membimbing Anda untuk mengontrol serta memperpanjang nafas. Melakukan berbagai metode tersebut dengan rutin dapat menciptakan hasil seperti:
-
Peningkatan kapasitas paru-paru:
Dengan mempelajari pernapasan yang dalam dan sadar, Anda dapat menambah kapasitas paru-paru, sehingga tiap tarikan nafas jadi lebih efektif. -
Peningkatan oksigenasi:
Metode pernafasan yang ditingkatkan dapat menjamin ketersediaan oksigen yang lebih besar dalam sirkulasi darah, memberi manfaat untuk semua bagian tubuh. -
Mengurangi stres:
Pernapasan yang dikontrol pun meredakan otak, meminimalkan stres, sehingga memberikan efek baik bagi sistem pernafasan.
Fokus pada pernapasan ini tidak hanya mendukung latihan yoga, tetapi juga berkontribusi pada pernapasan yang lebih sehat dan efisien dalam kehidupan sehari-hari.
2. Membangun kekuatan mental
Pemanfaatan Bandha (penguncian energetik) saat sesi latihan akan membimbing Anda dalam teknik menggunakan dan menyalurkan arus prana (energi kehidupan).
Bandha akan mengkonsentrasikan dirinya pada area panggul, leher, dan perut guna menciptakan stabilisasi dalam tubuh yang memungkinkannya untuk berfungsi seefektif mungkin menggunakan energi alamiahnya.
Ashtanga merupakan jenis yoga yang menguji kesabaran, baik dari segi tubuh maupun pikiran. Tantangan fisiknya mencakup peregangan mendalam, penguat otot perut, serta posisi terbalik, menjadikan latihan ini sebagai sarana bagi Anda untuk melewati batas diri dan meraih kedalaman dalam konsentrasi mental.
3. Meningkatkan kesejahteraan psikologis
Peneliti sudah mengungkap bahwa yoga Ashtanga bisa dipakai sebagai tindakan pengobatan untuk memperbaiki kesejahteraan mental.
Berdasarkan suatu penelitian, para partisipan yang berpartisipasi dalam kelas Yoga Ashtanga sebanyak dua kali setiap pekan, dengan durasi program selama sembilan minggu, menyatakan adanya perbaikan yang cukup besar terhadap tanda-tanda depresi serta stres mereka.
4. Ketahanan jasmani dan kelenturannya
Latihan ini menguji kekuatan fisik melalui rangkaian gerakan yang bervariasi, di mana setiap posisi fokus pada grup otot tertentu. Dengan bertambahnya waktu, gerakan-gerakannya mendukung:
-
Memperkuat otot:
Mulai dari dasar sampai ke bagian badan, yoga Ashtanga mengekspos serta memperkuat beragam grup otot. -
Meningkatkan fleksibilitas:
Peregangan serta aktivitas fisik memperluas jangkauan pergerakan, menjadikan badan lebih gesit dan kurang berisiko mengalami cidera. -
Meningkatkan keseimbangan:
Ketika mempelajari posisi-posisi dalam Ashtanga, kemampuan keseimbangan dan koordinasi akan meningkat secara signifikan.
Melakukan latihan secara rutin dapat menciptakan tubuh yang lebih tangguh dan lentur, memberikanmu energi fisik yang diperlukan untuk berbagai tugas sehari-hari serta hal lainnya.
5. Mendukung pembentukan massa otot bebas dari lemak
Walaupun setiap aspek dari Yoga Ashtanga merupakan latihan beban tubuh, posisi-postisinya menguatkan otot lewat pergerakan keseimbangan yang menopang bobot badan. Hal ini mencoba ketahanan kekuatan satu sisi oleh karena peregangan dua belah sisi tubuh menggunakan gerak berputar dan menyilangkan anggota badan.
Penelitian yang melibatkan 34 wanita sehat dengan usia berkisar dari 35 hingga 50 tahun mengevaluasi dampak latihan Yoga Ashtanga pada proses penuaan tulang selama periode delapan bulan. Meskipun peningkatan kepadanan tulang tidak diamati, hasilnya mencatat adanya pertambahan massa otot bebas lemak di kalangan peserta. Menariknya, partisipan grup kontrol pun melakukan olahraga secara rutin sepanjang durasi penelitian tersebut.
6. Mengurangi rasa nyeri di bagian bawah punggung
Saat mengikuti kelas Yoga Ashtanga, Anda akan menjalani berbagai rangkaian pose perputaran, peregangan mundur, serta penyatuan tubuh yang bisa mendongkrak daya tahan dan kesolidan otot-otot inti.
Dengan meningkatkan kestabilan otot inti, beban di bagian bawah punggung akan berkurang.
Sebenarnya, terdapat berbagai macam latihan yang disarankan untuk mengatasi sakit punggung bagian bawah, seperti
plank
,
bird dog
, kobra, dan
cat-cow
, dipraktikkan dalam yoga.
Suatu penelitian awal pada individu yang menderita sakit punggung bagian bawah kronis menyimpulkan bahwa melakukan latihan yoga minimal dua kali dalam satu minggu dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman mereka.
7. Manajemen berat badan
Ashtanga Yoga dapat dengan efisien membantu mengontrol berat badan. Meskipun kurang intens dibandingkan beberapa jenis olahraga kardiovaskular, gerakan yoga ini memberikan metode terpadu dalam mempertahankan dan merencanakan berat badan secara optimal.
Target tersebut dapat diraih melalui metode:
-
Membakar kalori:
Gaya dan posisi yang energetik pada Yoga Ashtanga mempercepat denyut jantung serta menghanguskan kalori seiring berjalannya latihan. -
Meningkatkan metabolisme:
Melakukan latihan secara rutin mempertahankan aktivitas metabolisme, yang membantu dalam pembakaran kalori dengan cara yang lebih efektif bahkan ketika Anda sedang istirahat. -
Menjalankan promosi untuk pola konsumsi yang bertanggung jawab:
Yoga Ashtanga meningkatkan
mindfulness
, yang bisa menuju kepada pola makanan yang lebih baik
mindful
, mendukung Anda dalam memilih makanan yang lebih bergizi.
Kelompok faktor-faktor tersebut bekerjasama dengan baik sehingga membuat yoga Ashtanga menjadi penambah bernilai tinggi dalam jadwal manajemen berat badan Anda.
8. Meningkatkan peredaran darah dan pembersihan tubuh
Yoga Ashtanga menyuguhkan manfaat luar biasa untuk aliran darah serta pembuangan racun dalam tubuh. Keuntungan tersebut secara langsung berakar pada aktivitas gerakan dan bernapas. Berikut adalah apa yang terjadi:
-
Meningkatkan sirkulasi darah:
Tindakan dan posisi aktif dapat menaikkan sirkulasi darah, menjaga agar oksigen dan gizi bisa disalurkan dengan lebih efisien ke sel-sel dalam tubuh. -
Mendukung sistem limfatik:
Gerakan peregangan serta kontraksi otot saat melakukan asana yoga mempercepat proses pengeluaran zat-zat limbah dari dalam tubuh melalui sistem limfatik. -
Meningkatkan kesehatan organ:
Peningkatan aliran darah pun menguntungkan untuk organ-organ tubuh, memperbaiki kerja mereka serta mendukung proses pembersihan total dalam tubuh.
Sisi Yoga Ashtanga ini tak sekadar memperbaiki kebugaran jasmani, namun juga mendukung detoksifikasi dalam tubuh, sehingga Anda akan merasa pulih dan penuh vitalitas.
9. Kenaikan daya tahan dan semangat
Melakukan latihan Yoga Ashtanga bisa memperkuat energi dan kebugaran tubuh. Praktik ini melampaui aspek olahraga saja, namun mencakup manfaat secara menyeluruh dari rutinitas tersebut.
Berikut adalah sejumlah metode bagaimana Yoga Ashtanga bisa menambah kekuatan dan vitalitas Anda:
-
Meningkatkan kualitas tidur:
Berlatih yoga secara rutin dapat meningkatkan mutu istirahatmu, sehingga memungkinkan dirimu untuk terbangun dengan rasa fresh serta penuh tenaga. -
Mengurangi stres:
Mengurangi level stres, hal ini bisa diraih lewat praktik yoga yang
mindful
, memberikan kontribusi terhadap level energi yang lebih tinggi. -
Meningkatkan pencernaan:
Postur badan yang benar mendukung proses pencernaan dengan lebih optimal, sehingga secara bertahap memperbaiki efisiensi penggunaan energi di dalam tubuh.
Meningkatkan tenaga dan semangat sangatlah krusial bagi hidup yang lebih dinamis, efektif, serta penuh keseruan.
10. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Oleh karena itu dalam yoga Ashtanga terdapat posisi seimbang tangan serta pembalikan arah tubuh, maka Anda akan diajarkan cara mengatur pernapasan agar dapat menjaga keseimbangan dan membentuk otot-otot yang dibutuhkan untuk tetap stabil saat melaksanakan setiap asana dengan benar.
Yoga dihubung-hubungkan dengan tingkat kecelakaan yang lebih rendah pada lansia serta individu yang mengalami gangguan neuromuskular, misalnya multiple sclerosis dan penyakit Alzheimer.
Penelitian sebelumnya telah mengungkapkan bahwa yoga Ashtanga dapat memperbaiki keseimbangan serta stabilisasi posisi pada segolongan kecil individu dewasa yang memiliki masalah dalam hal penglihatan.
11. Mengiklankan pola makan yang bergizi
Studi pada responden mayoritas berjenis kelamin wanita dan bermasalah kulit putih mengungkapkan bahwa praktik yogi secara rutin berkorelasi dengan perilaku makan.
mindful.
Makan secara berkesadaran atau
mindful eating
, atau juga disebut
intuitive eating
, merupakan pilihan gaya hidup makanan di mana Anda secara hati-hati mengamati sinyal kelaparan untuk menentukan waktu dan jenis makanan yang akan dikonsumsi.
12. Meredakan stres dan memurnikan pikiran
Ashtanga Yoga menggabungkan postur tubuh fisik bersamaan dengan latihan meditasi.
mindful
maka sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran. Bila dilakukan secara teratur, Anda dapat merasakan keuntungan tersebut:
-
Mengurangi stres:
Ketika Anda berkonsentrasi pada posisi dan pernafasan, otak bebas dari sumber stres harian, yang kemudian menurunkan tingkat stres secara umum. -
Meningkatkan fokus:
Yoga Ashtanga mengharuskan konsentrasi, yang secara bertahap meningkatkan ketelitian fokus dan menyucikan pemikiran. -
Meningkatkan suasana hati:
Gerakan-gerakan pada yoga mendorong pelepasan endorfin, zat kimia alami yang dapat meningkatkan mood seseorang.
Kombinasi dari semua manfaat tersebut membentuk situasi yang lebih tenang dengan pemikiran yang tajam. Hal ini sangat berharga untuk menyelesaikan masalah-masalah sehari-hari.
Berikut beberapa posisi yang dapat Anda uji mencobanya:
Pos-pos ini adalah elemen penting dari urutan utama Ashtanga yang memiliki durasi sekitar 90 menit.
Ketika latihan, berganti dari satu posisi ke posisi lain, hembuskan nafas ketika melengkukkan badan dan pertahankan setiap posisi selama lima kali pernapasan penuh.
Terapkan perubahan yang direkomendasikan agar pose-nya tidak terlalu berani saat Anda masih menjadi pemula.
1.
Forward bend
- Saat Anda berdiri, posisikan kedua kaki sejajar dan lebarkan hingga selebar bahu.
- Tekuk tubuh dari pinggul.
- Taruh tangan Anda di tanah di sebelah kaki.
- Arahkan pandangan menuju ujung hidung.
2.
Extended triangle
- Dengan tetap berada dalam posisi berdiri, tempatkan kedua kaki dengan lebar antara 1 sampai 1,2 meter, di mana kaki kanan mengarah keluar sementara kaki kiri sedikit menunjuk ke arah dalam.
- Kembangkan tangan Anda ke sisi badan membentuk huruf T.
- Tundukkan bokong ke sebelah kanan dan gerakkan tangan menuju jari kaki kanan.
- Konsentrasikan perhatian pada jemarimu yang diangkat.
3.
Extended side angle
- Saat Anda berdiri, posisikan kaki dengan lebar sekitar 1 sampai 1,2 meter, di mana kaki kanan mengarah keluar sementara kaki kiri sedikit condong ke arah dalam.
- Bengkok lutut kanan sampai sudut 90 derajat.
- Sambil menekuk ke arah kanan, posisikan tangan kanan di luar kaki kanan, atau dengan lembut pada bagian dalam paha kanan.
- Goyangkan tangan kiri Anda secara langsung ke arah atas menuju kepala hingga sejajar dengan badan.
- Pusatkan perhatian padaujung jarimu yang diangkat.
Ashtanga Yoga lebih sesuai untuk praktisi yoga berpengalaman serta bagi individu yang menginginkan intensitas dalam rutinitasnya. Meskipun demikian, itu tidak mengecualikan pemula dari kesempatan meraih manfaat seperti pengendalian diri, kerangka kerja, dedikasi, dan ketahanan—yang semuanya menjadi inti dari pendekatan yogic ini.
Walau Yoga Ashtanga bukanlah jenis yoga termudah untuk dikerjakan, namun melalui proses, ketekunan, serta kelancaran, Anda bisa mulai mempelajari cara menyelaraskan pernapasan dengan setiap asana dan pada akhirnya akan tergoda oleh deretan posturnya.
Referensi
8 Manfaat Luar Biasa Yoga Ashtanga untuk Kesehatan Holistik.
First Longevity.
Diakses Juni 2024.Jarry, Josée L., Felicia M. Chang, dan Loreana La Civita. “Keberhasilan Awal dari Terapi Yogi Ashtanga untuk Kesejahteraan Psikologis.”
Mindfulness
8, no. 5 (28 April 2017): 1269–79.Apa itu Yoga Ashtanga? Keuntungan dari latihan yogi yang menantang ini.
Business Insider.
Diakses Juni 2024.Kim, So Jung, Michael G. Bemben, dan lain-lain.
“
Efek dari Intervensi Yoga Berbasis Ashtanga Selama 8 Bulan pada Metabolisme Tulang pada Wanita Pra-Menopause yang berusia Menengah: Sebuah Studi Kontrol Acak.
PubMed Central
(PMC), December 1, 2015.Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Ashtanga Yoga, Campuran Tepat Antara Kardio, Kebugaran dan Relaksasi.
Livestrong.com
. Diakses Juni 2024.Hijau, Ellen, Annette Huynh, dll. “Kajian Sistematis tentang Yoga dan Keseimbangan: Efek pada Orang Dewasa dengan Gangguan Neuromuskular.”
Journal Amerika untuk Terapi Okupasi
73, no. 1 (1 Januari 2019): 7301205150p1–11.Jeter, Pamela E., Steffany Haaz Moonaz, dan kolega-koleganya. “Terapi Yoga Berbasis Ashtanga Meningkatkan Kontribusi Sensorik pada Stabilitas Positur dalam Orang yang Buta Penglihatan dengan Risiko Jatuh seperti Dihitung oleh Wii Balance Board: Percobaan Kontrol Acak Pendahuluan.”
PloS One
10, tidak nomor 6 (24 Juni 2015): e0129646.Framson, Celia, Alan R Kristal, dan kolega-koleganya “Pengembangan dan Validasi Kuesioner Makan Sadar.”
Jurnal Asosiasi Dietetik Amerika
109, no. 8 (Agustus 1, 2009): 1439–44.
Komentar